O resultado será nun mes
Mesmo se non hai xeito de visitar un club de fitness, podes participar regularmente en ximnasia na casa e crear unha figura de soño para unha tempada cálida. Non é necesario mercar simuladores: o teu propio peso é suficiente.
A fisioloxía feminina difire do macho, polo que haberá un adestramento máis eficaz nos que hai moitas repeticións e enfoques: nela a carga total obtense debido á cantidade de traballo, e non á súa gravidade. Dirémosche como executar un programa circular na casa.
Cal é o programa de adestramento de circuítos efectivos
O adestramento circular está dirixido a traballar con todo o corpo e queima efectivamente calorías. Os exercicios deben realizarse secuencialmente co tempo mínimo para descansar entre os elementos - ata 25 segundos. O ciclo ou o círculo pode incluír 4 a 8 exercicios. Cada un debe realizarse durante un tempo ou co número requirido de repeticións. Entre círculos podes organizar unhas vacacións.
O meu esquema de adestramento é adecuado para un principiante e un atleta preparado. Só tes que escoitar os teus sentimentos e variar o número de círculos. En media, paga a pena realizar 4-6 círculos para o adestramento, de dúas a tres veces por semana.
Formación circular: adestramento dirixido a queimar graxa
Nos exercicios, están implicados un gran número de articulacións, ligamentos e músculos, polo que se queimarán máis calorías. Se adestras polo menos tres veces por semana, nun mes aparecerá un ton xeral. O progreso é mellor para rastrexar as medicións dos volumes na cintura, no peito, nas cadeiras: os números das escalas poden non cambiar, pero o progreso visualmente notarase. Isto é importante para a motivación para continuar as clases.
Pode alternar exercicios e substituílos por outros novos para que o adestramento non se moleste. Se inclúe exercicios de resistencia no adestramento circular, o consumo de calorías será do 30% máis que da formación de enerxía no salón.
É mellor comezar con clases curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se contas cun resultado rápido e inmediatamente esgota a ti mesmo, podes queimar e renunciar ao adestramento.
Antes de comezar o adestramento, definitivamente debes consultar a un médico e descubrir se tes restricións á actividade física.
O adestramento circular é moi eficaz para queimar graxa
O adestramento circular está dirixido ao traballo dos principais grupos musculares, só precisa unha alfombra deportiva para iso.
Facer un cálido -UP
Unha serie de exercicios ao principio está dirixido a quentar músculos e ligamentos antes do esforzo físico. Permite realizar formación moito máis eficaz, para evitar lesións e esguinces.
No cálido -UP, paga a pena xirar saltando sobre unha corda, camiñando con levantando xeonllos ou correndo no seu lugar. A continuación, ten que realizar ximnasia articular: rotación con cepillos, brazos, ombreiros, cabeza, etc. Agora podes facer estiramentos durante 2-3 minutos - necesitas conectar as mans no bloqueo detrás das costas para estirar as xuntas do ombreiro, facer as ladeiras aos lados.
Debe completar o cálido -UP dos mesmos exercicios cardio que ao principio, pero a un ritmo máis alto. Entón cómpre restaurar a respiración, alternando un alento profundo e exhala.
Se non hai preparación física en absoluto, o cálido -up pode reducirse a 5 minutos.
Facer squats
Recomendo este exercicio para estudar os músculos inferiores gluteales.
Levantámonos uniformemente, poñemos os pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e saímos dos calcetíns. Os xeonllos non deben ir máis alá dos dedos do pé, e as mans deben ser dobradas no castelo diante de ti. Por alento profundo facemos un agachamento.
Podes coller pesos adicionais - pesas ou peso. O exercicio debe realizarse dentro de 2-3 minutos.
Podes facer squats con carga adicional, por exemplo, tomar unha pesa
Realizar ataques frontais
O exercicio axudará a fortalecer a superficie interior das cadeiras.
Que músculos usan ataques frontais? A diferenza dos clásicos, os ataques permítenche traballar ademais a superficie interior da coxa e os músculos gluteais medios.
Para o ataque frontal ao lado, debes estar ben e manter o ancho do ombreiro dos pés. Agora damos un paso cara ao lado e comezamos a agacharse. O peso corporal non se pode transferir completamente a un lado e distribuír uniformemente entre ambas as pernas. Asegurámonos de que o caso non caia nun dos lados e o xeonllo non vai máis alá do pé do pé.
Agora necesitas tirar o pé, sobre o que se realizou o ataque, dar un paso do prefixo e tomar a posición inicial. Repetimos as accións: quitámonos na outra dirección. As pernas deben colocarse amplamente entre si. A duración dos ataques frontais é de 2-3 minutos.
Durante o exercicio, cómpre asegurarse de que a respiración non derruba.
Os ataques frontais axudan a fortalecer a superficie interior das cadeiras.
Fai push -ups
Se hai preparación física, pode escoller push -ups clásicos. Se é demasiado difícil, recomendo facelos de xeonllos.
É necesario tomar a posición inicial correcta: o corpo forma unha única liña desde a cabeza sen un desvío na parte inferior das costas ou levantando a pelve cara arriba. Colocamos as palmas exactamente baixo as articulacións do ombreiro, temos os cóbados preto do corpo e non se estendemos aos lados.
O caso debería caer baixo. É importante respirar correctamente: dobrar as mans na inspiración, subir á exhalación. Realizamos o exercicio durante 2 minutos.
Cando realizas push -ups desde os xeonllos, a técnica é a mesma: o corpo forma unha liña recta. É necesario controlar a localización das palmas en relación aos ombreiros.
Durante o exercicio, só deberían funcionar os músculos e as articulacións das mans. As xuntas restantes deberían ser estables, é dicir, inmóbil durante o adestramento.
Se practicas nunha alfombra de fitness, os xeonllos non lastimarán desde o chan sólido.
O resultado do adestramento circular regular notarase nun mes.
Para estar no papel de "escalador"
Este exercicio tamén se denomina "Climblase": alternando tirando os xeonllos ao peito nun énfase de deitarse. Pódese realizar en dúas versións. A primeira opción é para atletas adestrados, a alta velocidade - con imitación de correr ou subir a parte superior na barra. A segunda opción - para principiantes - realízase a un ritmo baixo.
Levantámonos para que as palmas estean exactamente debaixo dos ombreiros, tensen o estómago, é necesario tensar a pelvis para que o corpo forme unha liña, coma se estiveses a realizar push. A prensa debe estar en suspenso para que se conserva a posición correcta do corpo.
Primeiro necesitas tensar unha perna cun xeonllo ao peito e logo devolvela ao seu lugar, entón tes que tensar a outra, simulando a carreira. Cambiamos rapidamente as pernas, tirando o xeonllo dereito ou esquerdo ao peito. O exercicio debe realizarse durante polo menos 2 minutos.
É mellor manter sempre a prensa tensa e retirada.
Pode ser difícil para un principiante realizar este exercicio cun ritmo elevado, polo que necesitas regular a carga do ben.
Facer burpee
Neste exercicio eficaz, están implicados os músculos do caso, cintura de ombreiro, brazos, pernas e nádegas. Combina un salto, unha barra e push -ups.
Levantámonos rectos, puxemos o ancho do ombreiro dos pés. Descansamos no chan coas mans e facemos un fondo profundo. Sen rasgar as palmas do chan, damos un salto, mentres as pernas se enderezan e estarás na posición da barra. É necesario asegurarse de que as palmas están exactamente baixo os ombreiros e o corpo forma unha liña uniforme.
Agora dobrar os cóbados ao longo do corpo e tocamos o peito. Neste caso, o corpo debería permanecer uniforme. Volvemos á posición da barra, saltamos os xeonllos ao peito cun salto e logo saltan bruscamente coas mans levantadas. Durante Burpee, as costas deben manterse uniformemente e mirar diante de ti. Facemos o exercicio durante 1-2 minutos.
Durante Burpee, cómpre controlar o pozo para que non haxa mareos.
Se sente malestar ou mareos, ten que parar o burpee e substituílo por outro exercicio do programa de adestramento.
O que é útil para a formación doméstica
Incluso na formación na casa, os zapatos deportivos cómodos serán útiles. Nalgúns exercicios, axudará ademais a amortizar a carga de choque e será posible tomar unha posición estable durante a execución de push -ups ou a barra.
Recomendo mercar unha alfombra para ioga ou fitness. Con el podes adestrar cómodamente, independentemente do lugar escollido - na casa ou na natureza. Durante clases intensas, a alfombra absorberá a suor das palmas e as mans non se desprazarán.
Expandidores elásticos, axentes de ponderación, cordas de salto e outros equipos proporcionarán unha carga adicional para os músculos. Será posible incluír novos exercicios no ciclo de adestramento, centrándose nos músculos que desexa traballar con coidado.